Como Evitar El Dolor De Espalda Durante El Embarazo

Aun sintiendo alegría por sus nuevas curva, usted puede quejarse de los dolores y molestias que acompañan a su embarazo.

El dolor de espalda probablemente encabeza la lista de quejas de una mujer embarazada. "A menudo es causada por un desplazamiento del centro de gravedad, y por el peso del útero en el área pélvica", dice Thomas Hanlon, autor de En Forma para Dos: La Guía Oficial de ejercicios prenatales de YMCA (Human Kinetics).

Al estirar su espalda todos los días y haciendo una serie de ejercicios de fortalecimiento muscular de recomendados por el proyecto de ejercicios prenatales de la YMCA, usted puede ayudar a reducir al mínimo o evitar por completo el dolor de espalda durante el embarazo. Siempre consulte con su médico antes de empezar un nuevo programa de ejercicio. Y si alguna vez siente molestias al hacer los ejercicios, cese de inmediato.

La rutina

Caminar o trotar en el lugar durante cinco minutos como calentamiento. Usted puede hacer los estiramientos todos los días, pero de a sus músculos 48 horas de descanso para los movimientos de fuerza que involucran pesas.

El estiramiento de espalda de gato (para estirar toda su espalda)
Estando en el piso apóyese en sus rodillas, aplanando su espalda para que su columna se alinee con su cuello y su cóccix . Una vez hecho esto, arquee de su espalda lentamente, a partir del cóccix y extienda el movimiento a través de sus hombros. Mantenga su espalda arqueada durante 5 segundos. Regrese a la posición de partida, descanse un poco y repítalo 5 veces.

Sentadillas de talón (para estirar la parte inferior de su espalda y los glúteos)
Apóyese sobre sus rodillas y estírese apoyando las palmas de sus manos en el piso. Poco a poco apóyese sobre los talones; a medida que su bebé crezca, coloque sus rodillas en posiciones mas amplias para dar lugar a su. Mientras esta en la posición mueva gradualmente sus dedos hacia delante, para ampliar el movimiento. Al estirar un brazo a la vez se aumenta la flexibilidad. Sostenga la posición durante 20-30 segundos y repita 2-3 veces.

Levantamiento de brazos (para fortalecer los hombros y parte alta de la espalda)
Apóyese sobre su rodillas y las palmas de las manos, asegurándose, aplanando su espalda (en una posición similar a la descrita en la estiramiento de espalda de gato).Levante su brazo derecho poniéndolo recto al nivel de su hombro. Manténgalo en esta posición durante 5 segundos. Bájelo y repita 10 veces, cambie de brazo y repita. Cuando esto se vuelva fácil, añada mas repeticiones, pero si desea mas dificultad, también puede utilizar una mancuerna de una o dos libras.

Tirones sobre la cabeza (para reforzar su media y baja de la espalda)
Estando de pie, con las rodillas relajadas y extienda sus brazos y por encima de su cabeza. Imagine que sostiene una mancuerna en sus manos. Ahora tire de sus brazos hacia abajo, doblando los codos a los lados hasta que sus manos están la altura de su hombro. La “mancuerna” deberá estar detrás de su cabeza. Vuelva a la posición inicial y repita de 10 a 15 veces, haciendo 3 series. Si desea mas dificultad en este movimiento, puede utilizar una mancuerna de una o dos libras.
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