Ejercicios para Tonificar Glúteos

Estar en forma o delgado no se trata de asunto estético nada más, sino también de salud, el sobrepeso y la grasa corporal no solo nos están afectando físicamente, también están afectando a nuestro organismo. A continuación les damos recomendación de algunos ejercicios que pueden practicar...

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Ejercicios para tonificar los Glúteos:

Para tonificar glúteos y muslos posteriores siga la siguiente rutina de ejercicios.

• Póngase de posición banco sobre el suelo, con las rodillas flexionadas siguiendo la línea de las caderas y las manos apoyadas debajo de los hombros. Despegue la rodilla derecha del suelo y elevar la pierna hacia atrás, manteniendo la rodilla flexionada. Mantenga los músculos del estómago contraídos y evite hundir el cuerpo sobre la pierna izquierda.
• Vuelva a la posición inicial y repita 10 veces.
• Luego, cambie de pierna.

Natación:

Nadar con fuerza y energía permite quemar casi cuatro veces más cantidad de calorías que correr la misma distancia, teniendo en cuenta claro que se necesitará más tiempo para nadar que para correr.

Entre las buenas razones por la que se considera a la natación un ejercicio ideal podemos contarte que:

• Con su práctica, el corazón y los pulmones trabajan más eficientemente.
• Aumentan la fuerza y la resistencia muscular.
• Mejora la flexibilidad.
• Ayuda a reducir el estrés.
• Es buena para las articulaciones.
• Ejercita los músculos más que ningún otro ejercicio (a menos que practique esquí).

Correr:

El siguiente plan está elaborado para quienes deseen correr de 3 a 6 veces por semana. Recuerde que siempre antes de comenzar con cualquier práctica, y al finalizar, es fundamental elongar por lo menos durante 5 minutos.

• Semana 1 y 2. Durante 20 minutos, alterne 5 minutos de caminata con 5 de trote.
• Semana 3 y 4. Alterne 5 minutos de caminata con 10 minutos de trote hasta completar los 30 minutos.
• Semana 5 y 6. Alterne 5 minutos de caminata con 15 minutos de trote, durante al menos 40 minutos.
• Semana 7 y 10. Camine 5 minutos y después corra 30.
• Semana 11 y 12. Camine 10 minutos y después corra 40 minutos más.

Entrenamiento con pesas:

Cada sesión de entrenamiento con pesas debe comenzar con ejercicios de elongación y una entrada en calor de diez a doce minutos. Puede hacerse trote, bicicleta o saltar la soga.

Un músculo caliente es más flexible y capaz de trabajar con un intervalo superior de recorrido, además de reducir notablemente las posibilidades de lesionarse.

Fortalecimiento de abdominales:

Si necesita fortalecer los abdominales, le recomendamos esta serie de ejercicios:

• Acuéstese en el piso con las manos a los costados del cuerpo.
• Levante al mismo tiempo, la nuca y las dos piernas manteniéndolas juntas a unos 45º.
• Trate de mantener esa posición durante 10 segundos y vuelva a la posición inicial.

Se aconseja realizar esta rutina en 2 series de 10 a 15 repeticiones.

Los músculos que trabajan son: abdominales inferiores y los músculos de la cadera.

Yoga:

Para mejorar la postura y equilibrar la energía entre los aspectos físico, mental y emocional, el yoga es un ejercicio que aumenta el prana, esa energía positiva para verse y sentirse bien. También ayuda a reequilibrar todo el organismo, contribuye a conciliar el sueño, a descansar mejor y a ganar calidad de vida.

Kick boxing:

El Kick Boxing proporciona un trabajo más intenso que el de las clases de gimnasia aeróbica y localizada. El Pick - Boeing es la disciplina más representativa de esta tendencia, que se nutre de todas las artes marciales y del boxeo. También el Tae-bo funciona Tae Kwon-do y boxeo. En la actualidad cada vez más gimnasios enseñan estas disciplinas o incorporan elementos de ellas en sus clases de gimnasia.

Entre los beneficios del Kick Boxing se puede mencionar que:

• Da muy buenos resultados para bajar de peso.
• Tonifica los músculos.
• Permite una marcación estética del cuerpo.
• Otorga agilidad y velocidad de reflejos.
• Ofrece un método de defensa personal.
• Los alumnos adquieren mucha seguridad en sí mismos.
• Corrige las malas posturas corporales.
• Disciplina la mente y el cuerpo.
• Aumenta la energía.
• Reduce la tendencia al estrés.
• Coordinación equilibrada entre el lado izquierdo y derecho del cuerpo.
• Desarrollo de la potencia, la velocidad, la resistencia.

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