Rutina Prenatal Yoga

En el yoga prenatal se adaptan algunas posturas tradicionales del yoga, llamadas asanas, con el fin de satisfacer las necesidades y los cambios del embarazo.

En el yoga prenatal se adaptan algunas posturas tradicionales del yoga, llamadas asanas, con el fin de satisfacer las necesidades y los cambios del embarazo. Puede hacerla los asanas que se explican a continuación en serie o bien puede "mezclar y combinar", dependiendo de cómo se siente en un día en particular y sus limitaciones de tiempo. Todos los movimientos deben hacerse con cuidado, nunca forzando un estiramiento. Escuche a su cuerpo para determinar que posturas hacer, cuánto tiempo invertir, y el número de repeticiones. Durante los movimientos, practique una respiración lenta a través de la nariz, sintiendo el aire entre en los pulmones y, a continuación, exhale suavemente por la nariz. Conecte un respiro con el siguiente de manera fluida.

Asanas: Enrollar la mitad del cuello
Ventajas: Alivia la tensión en el cuello y los hombros. Es relajante.
Plazos: En cualquier momento.
Descripción: Comience en un pie o sentado. Inhale. Cuando usted exhale, lleve su barbilla al pecho. Inhale y lleve la cabeza hacia atrás hasta el centro. Exhale, y lleve su oreja derecha hacia el hombro derecho. Mantenga esta posición por aproximadamente 15 segundos, respirando durante este tiempo. Inhale y levante lentamente la cabeza hacia atrás al centro. Exhale lentamente y repita el movimiento con la oreja izquierda y el hombro izquierdo.
Repeticiones: Tres veces a cada lado.

Asanas: Rollos de hombro
Beneficios: Abre el pecho y la parte superior de la espalda, alivia la tensión en los hombros y parte superior de la espalda. Es relajante.
Plazos: En cualquier momento.
Descripción: Comience en un pie o sentada. Ponga la punta de los dedos de cada mano sobre el hombro respectivo, con el pulgar hacia atrás. Cuando usted inhale, lleve los codos hacia delante y levántelos hacia el techo. Exhale y traiga de vuelta los codos detrás de usted y hacia abajo. Cuando vienen los codos hacia adelante, sienta la apertura de su espalda. Cuando los codos vuelven, sienta la apertura de su pecho. Haga tres círculos hacia atrás. Repita tres veces en un movimiento hacia adelante
Repeticiones: Tres círculos en cada dirección.

Asanas: El gato y la vaca
Ventajas: Se estiran y fortalecen los músculos abdominales. Ideal para aliviar dolores en la parte inferior de la espalda. Relajante y energizante.
Tiempo de ejecución: Por la mañana, tarde o temprano en la noche.
Descripción: Posiciónese en el suelo en cuatro puntos. Esta es una excelente posición debido a que el bebé ya no está descansando contra los nervios de su espalda. Lleve las manos hacia adelante, de manera que las palmas toquen el suelo, y levante sus glúteos y la espalda de manera que formen una mesa, con las manos debajo de su hombro y las rodillas debajo de las caderas.
Inhale. Exhale y lleve el coxis hacia atrás ligeramente, trayendo energía a su columna vertebral. Su espalda debe estar muy ligeramente curvada. Deje que su cabeza cuelgue hacia abajo, mirando a sus rodillas. Inhale, y traiga el coxis ligeramente hacia adelante mientras estira su columna vertebral y levanta la cabeza hacia el techo. Exhale y repeta.
Repeticiones: Tres veces.

Asanas: La posición del niño
Beneficios: Expande el pecho y abre la parte inferior de la espalda. Es relajante.
Plazos: En cualquier momento.
Descripción: Posiciónese en el piso en cuatro puntos, abra las rodillas, mantenga los dedos de sus pies juntos, separe los talones. Hágase para atrás sobre sus talones. Baje sobre sus antebrazos. Lleve la frente al suelo. A medida que su vientre crece, puede poner una almohada debajo de su frente. Respire y relájese. Permanezca en esta posición todo el tiempo que sea cómodo, concentrándose la respiración lenta y rítmica. Lleve sus manos hasta el pecho e inhale en posición sentada.
Repeticiones: Una vez.

Asanas: Okupas
Beneficios: Fortalece las piernas y abre el área pélvica. Es energizante.
Tiempo de ejecución: Por la mañana, tarde o temprano la noche.
Descripción: Inhale. Como usted exhale, doble las rodillas y póngales encima de los dedos de sus pies. Baje sus glúteos hacia el suelo. Las suelas de sus pies deben estar apoyadas en el piso a medida que vaya poniéndose en cuclillas. Lleve los codos hacia el interior de las rodillas y lleve las manos hasta la posición de oración. Si esta posición es demasiado intensa en sus piernas, siéntese sobre una almohada. Mantenga la espalda recta y mantenga la posición durante unos 20 segundos. Lleve las manos detrás de usted, y siéntese sobre sus glúteos. Estire sus piernas y muévalas hacia arriba y hacia abajo para liberar las tensiones.
Repeticiones: Una vez, valla aumentando la posición a medida que usted se sienta más cómoda con la posición.
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